ブロッコリーの栄養をすべてとり込む！その方法とレシピは？

ブロッコリーには、たくさんの栄養があるので、風邪がひきにくくなるといったことや生活習慣病の予防、ダイエット効果などが期待されている野菜です。

ですが、このブロッコリー。調理の方法によっては大切な栄養素がどんどん逃げて行ってしまうんです。

ブロッコリーをどのようにして食べたら栄養を取り込むことができるのか、ブロッコリーの栄養を七訂日本食品標準成分表をもとに考え、レシピもご紹介します。

ブロッコリーの栄養が注目されるのは
大切な栄養素は水に溶けやすい
ブロッコリーの栄養を逃がさない調理法とレシピ
ブロッコリーを上手に摂り入れよう

ブロッコリーの栄養が注目されるのは

ブロッコリーの栄養が注目されているのは、いわゆる抗酸化作用のある栄養素が豊富な点にあります。

＊ブロッコリーの栄養価＊

100gあたり

栄養素	茹で	生
エネルギー	27kcal	33kcal
食物繊維	3.7g	4.4g
鉄分	0.7mg	1.0mg
カルシウム	33mg	38mg
葉酸	120㎍	210㎍
ビタミンC	54mg	120mg
βカロテン	770㎍	800㎍
カリウム	180mg	360mg

100gと聞いてもピンと来ないですよね。

ブロッコリー100ｇはだいたいこのぐらいの量です。

直径約16cmのお皿に軽く盛り付けた感じです。意外と少なくて、茹でた場合一人でも簡単に食べられる量ですよ！

ビタミンCは、レモン1個分より多い

ブロッコリーをゆでた場合、ビタミンCは54mgとなります。

よくビタミンCはレモンと比べられますが、レモンの場合1個分に約20mg入っています。つまり、

ゆでブロッコリー100ｇは、レモン2個分のビタミンCが入っている

ということになります。

カリウムは血圧を調整する

カリウムはどの食品にも含まれている栄養素で、血圧を下げる働きがあり、血圧を上手に調整してくれます。

多く含まれているのはアボカドで、100gあたり720mgです。アボカド1個がだいたい120ｇですが、カロリーも約227kcalと高くなります。

ゆでブロッコリーを400ｇ食べた分と同じ量ですが、現実問題としてこれは無理かもしれないです…。でも、カロリーは108kcalですから、そう考えるとブロッコリーはヘルシーと言えるかもしれません。

アブラナ科野菜に含まれているスルフォラファン

スルフォラファンはファイトケミカルの一つです。

ファイトケミカル第７の栄養素とも言われており、ブロッコリーにも微量に含まれています。一番含まれているのはブロッコリースプラウトとなります。

スルフォラファンには抗酸化力を高めたり、解毒作用や抗炎症作用があったりします。

大切な栄養素は水に溶けやすい

ビタミンCやカリウム、スルフォラファンは水に溶けだす性質があり、煮たりゆでたりすると栄養素が逃げ出してしまうことがあります。

つまり、ブロッコリーを茹でてしまうと栄養も少なくなってしまう、ということです。

実際に先ほどの栄養成分表を見てみても、生と茹ででは、ビタミンCやカリウムは半分に減ってしまっています。

ブロッコリーは茹でてしまうと、ビタミンCとカリウムは生よりも半分になってしまう。

ブロッコリーの栄養を逃がさない調理法とレシピ

お弁当にもよく利用されるブロッコリー。せっかく食べるのですから栄養もしっかり摂りたいですよね！

茹でずに電子レンジで調理

電子レンジを利用すると時間短縮にもなりますし、栄養も逃げません。

＊電子レンジでの茹で方＊

①　ブロッコリー100ｇを小さい房にわけてさっと洗い、お皿にのせる。
②　ブロッコリーに少し塩をふり、水大さじ1から2を入れてラップをする。
③　電子レンジ600ｗで２分程度加熱する

硬めが好みの場合は、電子レンジの時間を1分半程度にしてみてくださいね。

炒める

我が家においてもブロッコリーを炒めて食べることが多いです。

＊海老とブロッコリーのにんにくソテー＊

①　海老は背ワタを取る。
②　ブロッコリーは好きな量を子房にわけて、塩を振りラップをかけて加熱をする。
③　フライパンに油を少し入れにんにくのスライスを入れて香りを出す。
④　③に海老を入れて色が変わるまで炒め、最後に②のブロッコリーを入れる。
⑤　ブラックペッパー、塩少々で味をつける。

適当に作っているので、分量は本当に適当です。

⑤の段階でもしご家庭にガーリックパウダーがあればそれを入れてもおいしいです。

ポイントはブロッコリーを柔らかくしすぎないこと！硬めがおいしいですよ！

海老でなくてももちろんベーコンでもおいしいです。

この場合、鷹の爪を入れるとピリッとして味が締まりますよ！