もやしは栄養がたくさん!効率の良い食べ方、保存方法は?

豆知識

もやしは、どの季節にもスーパーに並び、さらに一袋当たり10円を切ることもありますね。

そして販売されているもやしを見ると、スーパーによってもやしの太さも違います。

もやしは色が白いだけに栄養がたくさんあるのか疑問に思うことも。

ですが、もやしには栄養がたくさん!

今回は主婦の味方であるもやしの栄養や保存方法、効率よく栄養を摂り入れる食べ方などをお伝えします。

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もやしの語源は

何気なくかっているもやし。なんとなく豆を発芽させたもの、というイメージがありますね。

実はもやしは、漢字で書くと「萌やし」と書きます。

「萌」という漢字には【芽】や【芽ばえ】という意味があるので、「もやし」は「発芽させた様々なもの」を意味します。

つまり豆だけでなく、種や豆を発芽させて育てたものはすべて「もやし」になるんですね。

なお、近年話題になっているブロッコリーやカイワレ大根などのスプラウトも種を発芽させたものですね。

もやしは、スプラウトの仲間なんですよ。生育の仕方が違うんです

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もやしの種類は4種類

一般的に食べられているのは豆を発芽させ育てたものです。豆の種類によって味や茎の太さなどが変わってきます。

緑豆もやし

緑豆もやしは、よくスーパーで売られているものです。

値が下がることも多く食べる機会も多いですね。緑豆を原料としています。

太くて白い茎が特徴。水分が豊富で、どの料理にも合います。

ラーメンや中華スープの具、野菜炒めの材料として使うと、大変食べ応えがありますよ。

大豆もやし

大豆もやしの場合、茎の先端に大きな黄色い豆のようなものが付いているのが特徴です。

茹でてもシャキシャキとしていて豆の部分もたいへんおいしいです。

緑豆もやしに比べると若干高めではありますが、キムチと和えたり、ビビンバの具としても使われることが多いです。

もやしの中で一番たんぱく質が豊富。黄色い豆が付いているのが特徴で歯ごたえが良い。茹でる時間は他のもやしに比べ長め。 
なお、大豆もやしには、納豆ぐらいの大きさの大豆を使った子大豆もやしもあります。
こちらは茎が細いので、通常の大豆もやしよりも食べやすいです。小さくても煮崩れしませんよ。
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ブラックマッペもやし

ブラックマッペもやしは、黒豆を原料としています。

黒豆、といってもブラックマッペの場合どちらかというと小豆に近く、別名「ケツルアズキ」とも呼ばれているんです。

スッとした白い茎がきれいなもやし。少し固いが甘い味がするのが特徴。

ブラックマッペも緑豆もやしと同じ使い方ができます。

ラーメンなどの具にすると甘みも一緒に感じることができます。

アルファルファもやし

アルファルファもやしは、「糸もやし」とも言われますが、スーパーでは「アルファルファ」と書かれていることが多いですね。

もやしの置いてあるコーナーよりも、ブロッコリースプラウトなどが置いてあるところにあることが多く、もやしの仲間、と言われてもピンとこないかもしれません。

もやしの中で、最も小さい。生のままで洗ってそのまま食べられるのが特徴。

紫ウマゴヤシの種からできていて、ほんの少しクセがある味がしますが、サンドイッチにも合う食材です。柔らかいのに、しゃきっとした歯触りがありやみつきになる食材です。

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もやしの栄養は?

もやしはほとんどが水分です。

ですが、栄養も豊富に含まれているんです。

生食100gあたりの栄養価

100gあたり 緑豆 大豆 ブラックマッペ アルファルファ
エネルギー 14kcal 37kcal 15kcal 12kcal
たんぱく質 1.7g 3.7g 2.0g 1.6g
カリウム 69mg 160mg 71mg 43mg
カルシウム 14mg 23mg 15mg 14mg
葉酸 41㎍ 85㎍ 42㎍ 56㎍
ビタミンC 5mg 5mg 11mg 5mg

出典:五訂増補日本食品標準成分表

カリウム

このように、カリウムが多めに含まれています。

もやしのほとんどが水分、ということも多い理由の一つですが、カリウムは余分な水分を出してくれる効果がありますから、むくみなどにも期待できそうです。

食物繊維

もやしにはこのほかに食物繊維も含まれています。

しの中では大豆もやしがダントツのトップ。緑豆や黒豆の2倍も含まれています

食物繊維には水溶性と不溶性があり、もやしはどちらも含まれているのですが、どちらかと言えば不溶性の方が多いです。

カルシウム

カルシウムに関しては、大豆もやしは23mgも含まれていますが、カルシウムが多く含まれていることで有名な小松菜が100gあたり170mg含まれています。

こうして考えると少ないかな、という印象ですが、それでも小さい体で結構な量が含まれているんですね。

その他の栄養素

意外と葉酸やビタミンCが含まれています。

白くて細い体からは想像できませんが、たくさんの栄養が含まれていますね。

大豆もやしの場合は大豆イソフラボンが含まれているのも魅力の一つ。

疲労回復にも良いアスパラギン酸も含まれていますよ。

なお、残念ですが、亜鉛や鉄分といった栄養はほとんどありません…。

もやしの保存方法は

せっかく買ってきたもやし。

油断しているとどんどん水分が出て、嫌なにおいがしてくることがありますね。

Point💡もやしの保存方法

* もやしの入っている袋に楊枝などで小さな穴をあけて、5度以下の場所に保管する
* 湯通しする
* 密閉容器に水を張りその中にもやしを入れて冷蔵庫に保管する。水は1日1回かえる。
* 冷凍をする

冷凍をする場合は、萌やしの入っていた袋に数か所穴をあけてそのまま冷凍する方法と、一度さっと茹でてから冷凍する方法があります。

どちらもシャキシャキとした食感はなくなります。卵とじや汁物などに利用すると良いですね。

ぴいまん
ぴいまん

私は密閉容器に入れて保存することが多いです。

結構シャキシャキしていますよ!

密閉容器に水をはって、もやしを入れると確かにシャキシャキしますが、長い期間入れたり、ゆでたりしてしまうとビタミンCが流れ出てしまうこともあります。

そしてアルファルファもやしは生のまま食べることができますが、洗って食べることが大切。

他のもやしも菌を増やさないよう洗って、加熱調理を心がけてくださいね。

傷みはじめると独特な酸っぱいような臭いがしてきます。

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もやし調理の注意点と方法

料理をする際、見栄えを良くするには「ひげ」と呼ばれる部分を取り除くのが良いのですが、この部分をとってしまうと食物繊維が少なくなってしまうので、できればすべて食べるようにしましょう。

Point💡もやし調理の注意点

* ビタミンCが流れ出ないよう、できるだけ蒸したり炒めたりする料理に使う
* 買って来たらすぐに調理するようにする
* すぐに火が通るので、加熱時間は短めに
* 洗い過ぎないようにする

これらの調理方法は、水溶性であるビタミンCが流れ出ないようにする、という理由からきています。

他の野菜もそうですが、ビタミンやミネラルといった栄養分が流れ出ないためには、

あまり茹ですぎない、水にさらし過ぎない、ということが大切なんですね。

Point💡もやし調理の方法

* 野菜炒めの場合は、最後にもやしをいれてさっと炒める
* ナムルや中華和えといった場合はゆで時間を10秒から15秒にする
* 蒸してもやしの栄養を逃がさないようにする

もやしの料理は幅が広い

もやしが安かったからたくさん買ってきた!ということもあるかもしれませんね。

大量に消費できるのは、冷しゃぶサラダや中華和え、鍋の具にしたり、炒めたりする方法です。

ぴいまん
ぴいまん

我が家では、ごま油、しょうゆ、ラー油、おろしにんにく、胡麻で和えたものを良く食べます

中華和えの時はもやしだけでなく、色の入った具も加えることがポイント。

にらや、カイワレ大根といった緑の野菜を入れるとアクセントになります。

ボリュームを持たせたいときは豚肉や鶏肉をゆでたもの、ハムなどを加えると良いですよ。

もやしをいろいろな料理に摂り入れてみてくださいね。