中学生や高校生の【おうちdeダイエット!】あいている時間で体を動かす方法

子育てのこと

中学生や高校生になると、ダイエットをしたい!と思ったり体型が気になったりしますよね。

時には、食事制限をしてなんとか体重を減らそうとしている様子もあります。

ですが、急激な食事制限は思春期において、やはりNG!

今は良くても大人になって後悔することが出てきます。

今回は忙しい中学生や高校生の隙間時間をちょっとだけ使った、簡単な運動をご紹介しますね!

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まず、ダイエットを考えよう

ダイエットというのは、体重を減らす意味で使われることが多いのですが、実際にはちょっと意味が違います。

ダイエットは、

食事療法のひとつで、健康を維持するためのもの

という意味があります。そのため健康を維持しなくてはダイエット、とは言えないんです。

ですから、

* みるみる痩せる!
* 短時間で痩せる
* これを食べるだけでOK!
* 楽して痩せる!
* 錠剤やサプリメントで痩せる!
* これを着ればOK!

といった言葉には注意をしなくてはならないんです。

急激にダイエットをしてしまうと、今は良くても大人になってから必ずといっていいほど後悔してしまうので、体型を変えたいならばやはり運動を取り入れていくのが良い方法なんです。

ダイエットのための時間は細切れ時間を利用

中学生や高校生は意外と忙しい毎日を送っています。

そのため大人のように、仕事帰りにジムに行くなんてことはできません。

ですから中学生や高校生の場合は「隙間時間」や「細切れ時間」を利用するのが良いんです。

例えば勉強をしていてちょっと疲れたな、という時や気分がのらないな、という時に体を動かしてみましょう。

たとえ5分でもそれが積み重なると結構な時間になります。

あいている時間を利用して体を動かす

では実際にどのようなことができるのでしょうか。

エア縄跳び

縄跳びは全身を鍛えるのにとても良い運動です。アンミカさんも行っていることで有名ですね!

ですが、部屋の中で縄を回すとなるとスペースも必要となりますし、音の響きも気になります。

そんな時は「エア縄跳び」!10分で約100kcal消費します。

両手に空のペットボトルをもって(くびれがある500mLのものが良いですよ)縄跳びをするだけ。

* 軽やかに飛ぶ。高く飛ぶ必要はない。
* 1日に3分ほど行う。
* 1分縄跳びをして1から2分休むということを3回ほど繰り返す。
* 縄跳びでジャンプをしている時は腕の位置をなるべく変えない。
* 体の真ん中に芯が通っている、ということを意識して飛ぶ。

もし、より具体的に数値やとんだ回数を知りたい場合はAmazonや楽天市場などネット通販で販売されているエア縄跳び用のグッズがあります。

持ち手は縄跳びのようになっているのでより、飛んでいるぞ!というキモチになることができますよ。

踏み台昇降

踏み台昇降は、特に下半身を引き締めたい場合に効果が出てきます。

用意するのは15cmから20cmほどの高さの台

15cmから20cmの高さであれば、台でなくても自分で雑誌などをガムテープでくっつけて作っても大丈夫です。

私も踏み台昇降をしたことがありますが、その時は電話帳のようなもので作っていましたし、ない時には座布団を数枚重ねて行ったこともあります。

なお、これ以上高くすると今度は筋肉が付きやすくなるのでちょっと注意が必要ですよ。

① 右足を台の上にのせる。
② 左足も台の上にのせて両足の膝を伸ばす
③ 右足を台から降ろして左足も降ろす
④ これを繰り返す

右足でのぼる➡左足でのぼる➡右足降ろす➡左足降ろす、ということですね。

これをリズミカルに繰り返すのですが、ずっと同じ右足からスタートになると筋肉の付き方が変わってきてしまうので、ある程度行ったら、逆に左足からのぼる➡右足でのぼる…と変えたほうが良いです。

変える時間や回数は自分で決めて大丈夫ですよ!

ラジオ体操をする

ラジオ体操はとても有名ですね。夏休みにみんなで集まって行ったこともあると思います。

1曲は3分ほど。その短い時間の間に様々な筋肉を動かすので、肩こりや頭痛、便秘といったことに効果が出てくるんです。

NHKのEテレで見ることができるんですが、時間が朝の6:25からと大変忙しい時間帯。そのため録画しておいて後で見ながら行うと良いですよ。

椅子に座りながら足あげ

これはいつでもできる運動です。太ももを鍛えますよ。

椅子に座りながら両足を揃えて浮かし、上げ下げするだけです。この時背もたれに寄りかからないようにしてください。姿勢よく座って行うのがポイントです。

簡単なようで結構キツイ運動です。5回行ったら足をグーッと前に伸ばしてゆっくり降ろしてみましょう。

ダイエットは意外とお風呂に入るのも良い

お風呂は20分間入ると約300kcalほど消費します。だいたい40℃ぐらいのお湯がベスト。リラックス効果もありますが、お風呂に入りながら体をほぐすとさらに効果があがってきます。

ですが、40℃に20分間入るのは結構キツイです。そのため10分入ったら髪の毛を洗い、また10分入る、といった方法をとるのが体への負担が少なくて済みます。

ダイエット運動をする時はある程度食べた後で

空腹の時に運動をすると効果が上がる気がしますよね。

実は空腹時に運動を行ってもさほど効果はあがってきません。

空腹の時に運動をしてしまうと体が反応し、「コルチゾール」というストレスに関するホルモンが増加してしまい血糖値の上昇を促してしまうんですね。

ですからきちんとバランスよく食べてから運動を行うようにしましょう。

さらに効果を上げるには

さらに効果を上げたい場合は、上記の運動の後に筋トレを行います。

踏み台昇降もエア縄跳びも有酸素運動になります。筋トレは無酸素運動と呼び短時間で負荷をかけていく運動です。

短距離走を行えればよいのですが、実際には無理なことがありますよね。そのような時は腹筋と背筋を鍛えましょう。

腹筋は腰に負担がかからないように両膝は山のように立てて行うこと。
背筋は息を吐きながら上半身をあげますが、あごを引いて背筋の力で引き上げるようにする。

まとめ

ダイエットをする!と意識をしてしまうと意外と長続きしないものです。

そのため、

毎日少しずつ、すきま時間を利用して運動をする
ということがポイントとなります。しかも、
空腹でない時に有酸素運動を行い、その後無酸素運動をする
と、効率よく自分の理想とする体型へと近づくことができます。
程よい運動は気分転換にもなりますね!
なお、運動をする際には水分補給も心がけてくださいね!