ブロッコリーの栄養をすべてとり込む!その方法とレシピは?

豆知識

ブロッコリーには、たくさんの栄養があるので、風邪がひきにくくなるといったことや生活習慣病の予防、ダイエット効果などが期待されている野菜です。

ですが、このブロッコリー。調理の方法によっては大切な栄養素がどんどん逃げて行ってしまうんです。

ブロッコリーをどのようにして食べたら栄養を取り込むことができるのか、ブロッコリーの栄養を七訂日本食品標準成分表をもとに考え、レシピもご紹介します。

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ブロッコリーの栄養が注目されるのは

ブロッコリーの栄養が注目されているのは、いわゆる抗酸化作用のある栄養素が豊富な点にあります。

*ブロッコリーの栄養価*

100gあたり

栄養素 茹で
エネルギー 27kcal 33kcal
食物繊維 3.7g 4.4g
鉄分 0.7mg 1.0mg
カルシウム 33mg 38mg
葉酸 120㎍ 210㎍
ビタミンC 54mg 120mg
βカロテン 770㎍ 800㎍
カリウム 180mg 360mg

100gと聞いてもピンと来ないですよね。

ブロッコリー100gはだいたいこのぐらいの量です。

直径約16cmのお皿に軽く盛り付けた感じです。意外と少なくて、茹でた場合一人でも簡単に食べられる量ですよ!

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ビタミンCは、レモン1個分より多い

ブロッコリーをゆでた場合、ビタミンCは54mgとなります。

よくビタミンCはレモンと比べられますが、レモンの場合1個分に約20mg入っています。つまり、

ゆでブロッコリー100gは、レモン2個分のビタミンCが入っている

ということになります。

カリウムは血圧を調整する

カリウムはどの食品にも含まれている栄養素で、血圧を下げる働きがあり、血圧を上手に調整してくれます。

多く含まれているのはアボカドで、100gあたり720mgです。アボカド1個がだいたい120gですが、カロリーも約227kcalと高くなります。

ゆでブロッコリーを400g食べた分と同じ量ですが、現実問題としてこれは無理かもしれないです…。でも、カロリーは108kcalですから、そう考えるとブロッコリーはヘルシーと言えるかもしれません。

アブラナ科野菜に含まれているスルフォラファン

スルフォラファンはファイトケミカルの一つです。

ファイトケミカル第7の栄養素とも言われており、ブロッコリーにも微量に含まれています。一番含まれているのはブロッコリースプラウトとなります。

スルフォラファンには抗酸化力を高めたり、解毒作用や抗炎症作用があったりします。

大切な栄養素は水に溶けやすい

ビタミンCやカリウム、スルフォラファンは水に溶けだす性質があり、煮たりゆでたりすると栄養素が逃げ出してしまうことがあります。

つまり、ブロッコリーを茹でてしまうと栄養も少なくなってしまう、ということです。

実際に先ほどの栄養成分表を見てみても、生と茹ででは、ビタミンCやカリウムは半分に減ってしまっています。

ブロッコリーは茹でてしまうと、ビタミンCとカリウムは生よりも半分になってしまう。

ブロッコリーの栄養を逃がさない調理法とレシピ

お弁当にもよく利用されるブロッコリー。せっかく食べるのですから栄養もしっかり摂りたいですよね!

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茹でずに電子レンジで調理

電子レンジを利用すると時間短縮にもなりますし、栄養も逃げません。

*電子レンジでの茹で方*

① ブロッコリー100gを小さい房にわけてさっと洗い、お皿にのせる。
② ブロッコリーに少し塩をふり、水大さじ1から2を入れてラップをする。
③ 電子レンジ600wで2分程度加熱する
硬めが好みの場合は、電子レンジの時間を1分半程度にしてみてくださいね。

炒める

我が家においてもブロッコリーを炒めて食べることが多いです。

*海老とブロッコリーのにんにくソテー*

① 海老は背ワタを取る。
② ブロッコリーは好きな量を子房にわけて、塩を振りラップをかけて加熱をする。
③ フライパンに油を少し入れにんにくのスライスを入れて香りを出す。
④ ③に海老を入れて色が変わるまで炒め、最後に②のブロッコリーを入れる。
⑤ ブラックペッパー、塩少々で味をつける。

適当に作っているので、分量は本当に適当です。

⑤の段階でもしご家庭にガーリックパウダーがあればそれを入れてもおいしいです。

ポイントはブロッコリーを柔らかくしすぎないこと!硬めがおいしいですよ!

海老でなくてももちろんベーコンでもおいしいです。

この場合、鷹の爪を入れるとピリッとして味が締まりますよ!

焼く

もしご家庭にトースターがあれば、子房にわけてトースターに入れて焦げ目が軽くつくまで焼くと香ばしくなります。

*ブロッコリーのチーズ焼き*

① ブロッコリーを子房にわけてトースターに入れる。
② 焦げ目がついたら一回取り出す。
③ ②をグラタン皿に入れて上にとろけるチーズ、しょうゆを少したらす。
④ ③をトースターに入れて、チーズに焦げ目がついたら完成。

先に焼くのは、しっかりと火を通すためです。面倒ならば省いても良いですが、④の段階で少し過熱時間を多くしてください。

しょうゆ味でなく、マヨネーズをかけて加熱をしても良いですし、とろけるチーズの上に、粉チーズやパン粉を振りかけて加熱するとサクサクとした食感を楽しむこともできます。

油で揚げる

カロリーは少し高くなりますが、ビタミンAであるカロテンは油との相性が抜群です。

* ブロッコリーの天ぷら
* ブロッコリーのフライ

天ぷらもフライも加熱せず、そのまま衣をつけて揚げれば大丈夫。程よく硬さが残っています。

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ブロッコリーを上手に摂り入れよう

ブロッコリーは抗酸化作用が高く、血圧を調整することができることから生活習慣病にも効果が期待されている野菜です。

お弁当の隅っこに行きがちではありますが、他の食材と組み合わせることで十分に主菜になることができます。

上手に摂り入れて、食べるようにしましょう!

* 食品の栄養成分については、文部科学省:日本食品標準成分表を参考にしています。